自分でできるゴルファーに必要なボディメイクの話です。ゴルフのパフォーマンスを高め、外傷・障害を起こさないようにする為には、全身の筋肉の筋力と柔軟性のバランスを高めることが必要です。
今回紹介するのはＰＮＦストレッチです。ゴルフというスポーツで使われる主要な筋肉群をカバーしたストレッチメニューになっていますので、参考にして下さい。

尚、ストレッチを行なう前に最初にウォーミングアップしてから行なうと、より効果的です。ウォーミングアップとはスポーツを行なう前の準備体操のことです。ウォーミングアップで最も大切なことは、身体を温めて体温を上昇させることです。ウォーミングアップは、中枢神経の興奮性を高め、自律神経系の働きを良くし、筋肉に弾性を持たせ、関節を柔軟にする効果があります。

ＰＮＦストレッチの一例を紹介します。

�@大殿筋のストレッチ

・仰向けになり、両方の臀部を浮かさないで心地よいところまで左膝を胸に近づけます。
・両手を膝の後ろに置き、大殿筋のストレッチを感じる方向に太腿を引きます（図１）。

図１　大殿筋のストレッチ

 

 ・この開始位置から足の方の床に向かって、大腿の後面を押しつけるように組んだ手を押します。その状態を６秒間保ち、その後、リラックスして深く息を吸って開始位置に戻します。

・息を吐きながら大腿をさらに胸の方に引きつけ、ストレッチします。

これを、左右２〜３回行ないます。

�Aハムストリングスのストレッチ

・仰向けになり、右膝を伸ばしたままできるだけ高く左脚を持ちあげます。この時、臀部を床から浮かさないようにします。

図２　ハムストリングスのストレッチ

・ハムストリングスを収縮させる抵抗を与えるためにストレッチングストラップを引っかけます（図２）。

・左足の踵を床の方にゆっくり押し始め、その状態を６秒間保ち、その後、リラックスして深く息を吸って開始位置に脚を戻します。

・息を吐きながら股関節の曲げる筋肉（大腿四頭筋と腸腰筋）を収縮させ、左脚を伸ばしたままより高く持ち上げ、ストレッチします。

これを、左右２〜３回行ないます。

�B腓腹筋のストレッチ

図３　腓腹筋のストレッチ

・右脚を伸ばして楽に長座し、ストレッチングストラップのループを足の足趾球に引っかけます。

・できるだけ脚の筋肉を使って足とつま先を自分の方に持ってきます（図３）。そして、このポジションから足を前方に押してその状態を６秒間保ち、その後、リラックスして深く息を吸います。

・息を吐きながら、脚の筋肉を使って足を自分の方に持ってきます。

これを、左右に２〜３回行ないます。

�C体幹回旋筋のストレッチ

・背もたれがまっすぐになった椅子に楽に座ります。

・背筋を伸ばし、頭を中間位に置いてできる限り左に捻ります。

・自分自身を保持するために椅子の背をつかみ、この開始位置から肩ではなく体幹を使って右方向に捻り戻そうとし、この状態を６秒間保ちます。その際、呼吸は普通にします。その後、１度深く呼吸をします。

図４　体幹回旋筋のストレッチ

・息を吐きながら腕で引っ張らないで再び体幹を使ってさらに左に捻り、ストレッチします。

これを、左右行ないます。
�D腰方形筋のストレッチ

・背筋を伸ばして楽に座り、左足でストレッチングストラップの端を踏んで、左手でストレッチングストラップのもう一方も端を持ちます（図５）。

図５　腰方形筋のストレッチ

・右に戻そうとしてストレッチングストラップを使って動きを止め、この状態を６秒間保ちます。その際、呼吸は普通にします。その後、リラックスして一息つきます。

・左にさらに曲げ、ストレッチします。

これを、左右行ないます。
�E梨状筋のストレッチ

・椅子の端に座って右膝の上に左足関節を交差します。

・背筋を伸ばしたままで臀部の深部にストレッチを感じるまで股関節を曲げます（図６）。そして、この開始位置から右大腿部に左足関節を押し付け、その状態を６秒間保ちます。その後、リラックスして深く息を吸います。

これを、左右行ないます。

図６　梨状筋のストレッチ

�F大腿四頭筋のストレッチ

・安定した物のそばに楽に立ち左膝を曲げて臀部の方に踵を持ちあげます。

・左手で左足関節を保持し、腰を曲げないで臀部のセンター方向に踵を持ってきます（図７）。そして、このポジションから自分で抵抗を与え、左脚を伸ばそうとし、その状態を６秒間保ちます。その後、リラックスして息をします。

図７　大腿四頭筋のストレッチ

・息を吐きながら踵を臀部に近づけます。

これを、左右に２〜３回行ないます。

※柔軟性が改善されると、踵が臀部に楽につくようになります。そうなれば、次は大腿部をもっと垂直に保持してストレッチします。

�G腸腰筋のストレッチ

・体幹をまっすぐ保ち、腰をフラットに保った状態で、右脚を前に左脚を後方に置いて立ちます。

・床の上に右足をフラットに保ち、左股関節を前方に押し出します。その時、右膝は曲げます（図８）。そして、床に左足を固定して左脚を前方に引っ張り、その状態を６秒間保ち、その後リラックスします。

図８　腸腰筋のストレッチ

・腰がフラットで体幹がまっすぐ保たれているかを確認し、再び前方へ左股関節を押し出してストレッチします。

これを、左右行ないます。

�H股関節内転筋のストレッチ

・サイド・ランジのポジションをとります。・右脚を伸ばして床の上に足をフラットに置き、左足は９０度以上曲げないようにして全体重を左脚にかけます（図９）。この開始位置から正中線に向かって右脚を引きつけ、抵抗のために床を使います。その状態を６秒間保ちます。

図９　股関節内転筋のストレッチ

・左脚の方に低く沈んでさらにストレッチします。

これを、左右行ないます。

�I股関節外転筋のストレッチ

・壁か垂直の物（ポスト、戸口など）から腕の長さほど離れて立ち、右手を壁に置き、右脚を左脚の後方で交叉させ、右足をできるだけ遠くに置きます。

図１０　股関節外転筋のストレッチ

・床と壁の接合部の方向に股関節をもたせかけます（図１０）。そして、この開始位置から床の方に右脚を引っ張り、抵抗としてこの床を使います。この状態を６秒間保ち、その後、リラックスして深く息を吸います。

・息を吐きながら、右股関節を床の方に近づけるようにもたせかけ、ストレッチします。

これを、左右行ないます。
�J上腕三頭筋のストレッチ

・背筋を伸ばして立ち、右肩甲帯に触れるように右肩と肘を曲げます。その際、腕はできるだけ耳に近づけます。

図１１　上腕三頭筋のストレッチ

・反対の腕と手を使ってこのストレッチに抵抗を与え、６秒間収縮させます（図１１）。その際、呼吸は普通にします。その後、リラックスして深く息をします。

・息を吐きながらさらに背面下方にストレッチします。

これを左右行ないます。
�K広背筋のストレッチ

図１２　広背筋のストレッチ

・肩幅に腕を開いてバーにぶら下がり、両膝を曲げて両腕が完全に伸びるところまで床の方に身体を落とし、体重を保持します。そして、このポジションからゆっくりプル・アップを試み、その状態を６秒間保ちます。その際、呼吸は普通にします。その後、リラックスして一息つきます。

・息を吐きながら体重を床の方へ落とし、ストレッチを行ないます。
�L肩甲下筋のストレッチ

図１３　肩甲骨下筋のストレッチ

・腕を体側に置いて立ち、肘関節は９０度に曲げ、腕はできるだけ外側に回転させます（図１３）。

・腹部の方に腕を押して抵抗を与え、その状態を６秒間保ちます。

・腕を外側に回転させ、さらにストレッチします。

これを左右行ないます。
�M棘下筋のストレッチ

・何かの器具にストレッチストラップを取り付けます。

図１４　棘下筋のストレッチ

・ストレッチストラップを持ち、左腕を背中

に回して肘を約９０度曲げます。

・前腕（肘から下の部分）を自分の背中を押すようにストレッチストラップを引き、その状態を６秒間保ちします（図１４）。

・ストレッチストラップを緩めないようにして器具から１〜２歩離れて、前腕を背中から引き離してストレッチします。

これを左右行ないます。

�N大胸筋のストレッチ

・エクササイズラックの横に立ち、ラックに前腕（肘から下の部分）を置きます。その際、姿勢に注意して広く前後にスタンスを取り、背筋を伸ばします。

・上背部の筋肉を使い、腕をできるだけ垂直の柱から遠ざけます。

・前腕が再度垂直の柱につくまで１〜２歩前に出ます（図１５）。

・垂直の柱に対してゆっくりと中等度の力で押し、呼吸は普通にし、その状態を６秒間保ちます。その際、腕を押すだけで、身体は動かしません。その後、リラックスします。

図１５　大胸筋のストレッチ

・もう一度呼吸をし、息を吐きながら上背部の筋肉を使って腕をできるだけ遠く柱から遠ざけるよう後方に引き、ストレッチします。

これを、左右２〜３回行います。